Sklekovi

Zamah girjom

1. Za početak, vrat mora biti u čvrstom i ravnom položaju.

2. Leđa moraju biti stabilna i ravna, tako da su u ravnini s vratom.

3. Ruke moraju stajati ispod ramena.

4. Bokovi i torzo moraju biti stisnuti i u ravnom položaju.

5. Kada ste se pobrinuli da tijelo stoji u pravilnom položaju, sklek radite tako da se pokušate spustiti što više dolje, ali da ne dodirujete pod, a ako se ne spuštate dovoljno nisko, neće ni biti željenog učinka.

6. Isto tako, bitno je da vodite računa o tempu izvođenja sklekova. Prema dolje se spuštate polako i kontrolirano, a energično se vraćate prema gore

1. Uhvatite girju s dvije ruke, koljena su blago savijena, leđa su zategnuta, glava je ispravljena, a sva težina je na petama.

2.Povucite girju unazad između nogu, težina ostaje na petama, a potkoljenice su okomite.

3.Trebate osjetiti kako vas girja povlači unazad i zateže vam zadnje lože. Ako dozvolite da vam koljena krenu naprijed nećete moći pravilno aktivirati kukove.

4.Zamahnite kukovima naprijed snažno kontrahirajući gluteuse (stražnjicu), pokret je sličan kao kod vertikalnog skoka.

5.Visina zamaha može varirati: do grudi ili do visine očiju.

6.U trenutku kada girja dođe do najviše točke tada ga gurajte prema dolje. Kao da nema sile teže. Cijelo vrijeme trebate biti aktivni.

7.Glava mora biti uspravna, tijelo treba biti na kraju pokreta opruženo tj. kukovi i koljena na kraju pokreta trebaju biti ispruženi a tijelo mora formirati ravnu liniju.

Čučanj

Marinci

-Fleksibilni kukovi, a stražnjica je podvučena

-Leđa su čvrsta, uključite sve mišiće zdjelice

-Pogled je usmjeren prema naprijed

-Prsa van, a ramena povucite prema natrag

-Koljena su u ravnini s vrhovima prstiju

-Prsti su lagano okrenuti prema van

-Stopala su čvrsto na podlozi, a oslonac je na petama

-Udišite dok se spuštate u čučanj

-Izdišite dok se podižete u raskorak

Prvo se se iz posve uspravnog stava spustite u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove u potpunosti na pod. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacite u gornju poziciju za sklek i odmah se zatim vratite u prethodnu poziciju (čučanj). Iz te pozicije čučnja odrazite se u skok (u zrak).