top of page
Čučanj s utezima
Duboko udahnite i zadržite dah te čučnite s utezima. Pravilnu dubinu postižete tada kada su kukovi ispod razine koljena. U međuvremenu leđa, nadlaktice i podlaktice su i dalje zategnute, a niti leđa niti naše ruke ne dozvoljavaju da se šipka s utezima pomakne u bilo kojem pravcu! Čim postignete pravilnu izvedbu dubine čučnja, potisnite težinu s nogama te u završnoj tričetvrtini čučnja (znači: u slučaju skoro ispruženih nogu) izdahnite.
Zgibovi
1. Stisnite dršku. Stavite dršku blizu prstiju, a ne u dlanu. To smanjuje mogućnost nastajanja žuljeva.
2. Dišite kad ste na tlu – lakše je. Duboko udahnite prije nego se povučete prema gore.
3. Isprsite se – ne dopustite da vam ramena budu naprijed, nezdravo je za iste. Zadržite ih pozada.
4. Gledajte gore – nikad ne gledajte dolje. Gledajte tamo gdje vam je konačan cilj.
5. Laktovi okrenuti prema tlu – povlačite se gore tako da u konačnici laktovi budu paralelni sa tlom. Ovo jača vaše mišiće leđa.
6. Povijte noge – prekrižite stopala. Ako ostavite noge da samo vise, to daje manje snage. Napregnite mišiće stražnjice kad se podižete.
Bench press
Leđima legnite na ravnu klupu. Šipku primite hvatom u širini ramena i neka vam čelo tj. glava bude ispod šipke. Podignitu šipku sa stalka držite sa posve ispružitenim rukama. Stopala moraju biti stabilna i čvrsto smještena na pod. Šipku potom polako i kontrolirano spuštajte dok ne dotakne srednji dio prsa (bradavice) tj. dok nadlaktice ruku ne postanu paralelne sa podom. Potom šipku ponovno potisnite prema gore dok ruke u potpunosti ne budu ispružene. Izdahnite prilikom podizanja šipke, a udahnite pri spuštanju šipke.
Propadanje
Gornji dio tijela nagnuti malo prema naprijed i držati ramena poravnana. Vaši laktovi trebali bi biti iznad dlanova pa će prilikom izvođenja propadanja ramena doći ispred laktova i dlanova. Možete podešavati kut pod kojim radite propadanja i o njemu će ovisiti koje mišiće više pogađate. Ako želite da vam prsa više rade, tada se morate nagnuti više prema naprijed, a ako ćete ostati u uspravnijem položaju, tada ćete više pogađati triceps.
bottom of page